Dieta para Bajar de Peso
sin Pasar Hambre
¡Comer bien es clave para tu salud y bienestar!
Muchas personas creen que hacer dieta significa comer menos o pasar hambre. ¡Nada más lejos de la realidad! El secreto no es dejar de comer, sino hacerlo de manera organizada, saludable y deliciosa. Con esta guía, aprenderás a disfrutar tus comidas mientras cuidas tu peso.
¿Por qué es importante?
El sobrepeso y la obesidad pueden afectar tanto la salud física como la autoestima. El Índice de Masa Corporal (IMC) es una medida clave para saber si necesitas bajar de peso. Si tu IMC está por encima de 25, es recomendable adoptar hábitos más saludables para prevenir enfermedades y mejorar tu calidad de vida.
Principios Claves de esta Dieta:
✔ No es dejar de comer, sino comer inteligentemente.
✔ No hay alimentos malos, sino porciones descontroladas.
✔ Comer bien también significa disfrutar.
✔ Mantén horarios regulares y respeta las porciones.
✔ La disciplina y el ejercicio (al menos 30 minutos 3 veces por semana) son fundamentales.
Plan según grupos alimentarios
🛒 Grupos Alimentarios y
Porciones Recomendadas
🥛 LÁCTEOS Y HUEVOS (Máximo 1 porción por comida)
✅ Leche descremada: 1 taza
✅ Leche en polvo descremada: 2 cucharadas
✅ Yogurt dietético: 1 taza
✅ Queso: 1 rodaja
✅ Huevo: 1 unidad
🥦 VERDURAS (1 taza cruda o ½ taza cocida por comida)
✅ Acelga, apio, berenjena, brócoli, achogcha, cebolla, col blanca, col morada, alcachofa, col de Bruselas, coliflor, espárragos, espinaca, hongos, lechuga, nabo, palmito, pepinillos, pimiento, rábanos, zuquini, sambo, tomate, vainita, zanahoria amarilla, zapallo.
🚫 Evitar: Remolacha (alto contenido de azúcar).
🍎 FRUTAS (1 porción por comida o colación)
✅ 1 taza de: Melón, papaya, sandía, babaco, guanábana.
✅ 1 unidad mediana: Pera, kiwi, manzana, mandarina, mango pequeño, lima, durazno, toronja, naranja pequeña, guayaba.
✅ ½ unidad: Chirimoya, tomate de árbol, naranjilla.
✅ 8 a 10 unidades: Uvas, frutillas.
🚫 Evitar: Mango, uvas pasas, capulí, orito, zapote, mamey, plátano.
🍞 ALMIDONES (Máximo 2 porciones por comida)
✅ Pan: 1 rebanada de pan cortado o ½ pan redondo.
✅ Galletas: 3 unidades de galletas de sal.
✅ Cereales y granos:
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Mote cocido: ½ taza
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Quinua: 2 cucharadas
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Arroz cocido: ½ taza
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Fideos o tallarines: ½ taza
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Maíz tostado: 3 cucharadas
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Choclo tierno: 1 pequeño
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Papa o plátano verde: 1 mediana o ¼ mediano
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Avena: 2 cucharadas
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🍗 CARNES (Proteínas Magras) (75-100 g por porción, máximo 2 porciones por comida)
✅ Carnes recomendadas: Pollo sin piel, pavo, sardina, res magra, filete de cerdo, atún en agua, pescado, ternera.
🚫 Evitar: Embutidos, piel de pollo, carnes con grasa, vísceras.
🥑 GRASAS SALUDABLES (1 porción por comida)
✅ Aceites: 1 cucharada de aceite de oliva o girasol (para aderezar, no freír).
✅ Frutos secos: 1 puñado (nueces, almendras, pepas de zambo, semillas de girasol).
✅ Aguacate: ¼ - ½ unidad.
🚰 LIBRE CONSUMO (Sin restricción, sin calorías adicionales)
✅ Agua mineral, aromáticas, consomé sin grasa, café sin azúcar, limón, mostaza, vinagre blanco, vinagre balsámico, hierbas para sazonar, gelatina dietética, condimentos naturales.
🚫 Alimentos NO Permitidos:
❌ Azúcar, miel, panela, gaseosas, dulces.
❌ Panadería, pastelería, galletas dulces, postres.
❌ Leche entera, queso crema, mantequilla, crema de leche.
❌ Frituras, snacks, salsas cremosas, mayonesa, embutidos.
📌 Recomendaciones Finales
✔ Come 5-6 veces al día y no dejes más de 3 horas entre comidas.
✔ Llena tu plato con más verduras para sentirte saciado.
✔ Evita frituras y usa aceites saludables en crudo.
✔ Toma al menos 8 vasos de agua al día.
Plan de Alimentación Diaria
A continuación, te presentamos un ejemplo de dieta equilibrada, sabrosa y fácil de seguir.
🥐 Desayuno
✅ 1 taza de leche descremada o yogurt sin azúcar
✅ 1 huevo o 1 rodaja de queso
✅ 1 rebanada de pan integral
✅ 1 porción de fruta (melón, papaya o kiwi)
🍏 Colación (Media Mañana)
✅ 1 taza de sandía o una manzana
🥗 Almuerzo
✅ Proteína: Pollo sin piel o pescado a la plancha (100 g)
✅ Almidón: ½ taza de arroz o 1 papa mediana
✅ Verduras: Ensalada mixta con aceite de oliva (lechuga, tomate, zanahoria)
✅ Fruta: 1 mandarina o ½ taza de frutillas
🍪 Colación (Media Tarde)
✅ 1 fruta o 3 galletas integrales
🍽 Cena
✅ Proteína: Atún en agua o pescado a la plancha
✅ Almidón: 1 papa o ½ taza de arroz integral
✅ Verduras: Ensalada de tomate con cebolla y vainitas cocidas
✅ Grasa saludable: ¼ de aguacate
🍮 Colación Extra (Opcional)
✅ Gelatina light