Dieta para bajar de peso
porciones claras, sin pasar hambre.
Basada en la guía de consulta. Aplícala con acompañamiento profesional, especialmente en adolescentes, pacientes con condiciones médicas o bajo medicación.
Contacto
Eloy Alfaro e Italia. Edif. Fortune Plaza. Piso 11. Of. 1103
Tel: (02)3801623
Email: drluiscalderon@gmail.com
Normal
< 25
Sobrepeso
25 – 30
Obesidad
> 30
Antes de empezar
- • IMC guía el riesgo; si > 25 conviene intervenir.
- • Disciplina + ejercicio (≥ 3x/semana, 30 min).
- • Divide la meta, pésate 1 vez/semana mismo día.
- • Personaliza: IMC inicial, peso ideal, primera meta.
- • Apoyo profesional si hay condiciones médicas.
Tip rápido
No es comer menos, es comer con porciones y horarios. Verduras llenan, las grasas saludables sacian, el agua ayuda a controlar ansiedad.
Porciones por grupo de alimentos
Usa las porciones como referencia. Ajusta con tu nutricionista según actividad, edad y objetivos.
Lácteos y huevos
1 porción/comida| Leche descremada | 1 taza |
| Leche en polvo descremada | 2 cucharadas |
| Yogurt dietético | 1 taza |
| Queso | 1 rodaja |
| Huevo | 1 unidad |
Verduras
1 taza cruda / ½ cocidaAcelga, apio, berenjena, brócoli, achogcha, cebollas, col blanca, col morada, alcachofa, col de Bruselas, coliflor, espárragos, espinaca, hongos, lechuga, nabo, palmito, pepinillos, pimiento, rábanos, zuquini, sambo, tomate riñón, vainita, zanahoria amarilla, zapallo.
Evitar: remolacha.
Frutas
1 porciónMelón (1 taza), maracuyá (2 medianos), papaya (1 taza), pera (1 mediana), sandía (1 taza), kiwi (1 mediana), babaco (1 taza), manzana (1 mediana), mandarina (1 grande), mango (1 pequeño), lima (1 grande), pepino (½ unidad), durazno (1 grande), toronja (½ unidad), tuna (2 medianas), grosellas (½ taza), taxo (2 medianos), tamarindo (2 cucharadas), claudia (2 medianas), mora (½ taza), chirimoya (½ pequeña), frutillas (8–10), granadilla (2 medianas), naranja (1 pequeña), guayaba (2 medianas), uvas (8–10), tomate de árbol (2 medianos), naranjilla (2 medianos), guanábana (½ taza).
Evitar: mango, uvas, pasas, capulí, orito, zapote, mamey, plátano.
Almidones
Máx 2 porciones/comidaCarnes sin grasa
75–100 g- Pollo sin piel
- Pavo
- Sardina
- Res
- Filete de cerdo
- Atún en agua
- Pescado
- Ternera
Grasas saludables
1 porción| Aceite de oliva | 1 cucharada |
| Aceite de girasol | 1 cucharada |
| Frutos secos | 1 puñado |
| Aguacate | ¼ – ½ unidad |
Nota: el aceite es para adicionar en crudo, no para freír.
Libre consumo
- Agua mineral, aromática, consomé sin grasa, café sin azúcar.
- Limón, mostaza, vinagre (blanco o balsámico), hierbas y condimentos naturales.
- Gelatina dietética.
No permitidos
- Mango, uvas, pasas, capulí, orito, zapote, mamey, plátano.
- Azúcar blanca/morena, panela, miel, siropes.
- Gaseosas, dulces, repostería, panadería dulce.
- Frutas enlatadas, secas o confitadas, jugos artificiales.
- Helados, flanes, pudines, gelatina no diet.
- Quesos grasos, queso crema; leche entera, condensada o saborizada; yogurt entero.
- Crema de leche, mantequilla, manteca, mayonesa, coco, nata.
- Embutidos, piel de pollo, vísceras, carnes grasosas, frituras.
- Snacks fritos, salsas con harina, crema de leche o polvos artificiales.
Recomendaciones clave
- Comer en ambiente relajado y con horarios fijos.
- Respetar porciones; fraccionar en 5–6 comidas.
- No dejar pasar más de 3 horas entre comidas y refrigerios.
- Llenar el plato con verduras de varios colores.
- Hacer actividad física al menos 3 veces/semana (30 min).
- Comer despacio y masticar bien.
- Esperar 30 minutos tras comer antes de acostarse.
- Usar aceites saludables para aderezar, no para freír.
- Beber mínimo 8 vasos de agua al día; reducir sal.
- Endulzar con edulcorante; frutos secos mejoran ensaladas.
- Ensaladas: puedes mezclar aceitunas, champiñones, pepinillos, alcaparras, cebollines, etc.
Distribución por comidas
Desayuno
1 lácteo · 1 proteína · 2 almidones · 1 fruta
Colación AM
1 fruta
Almuerzo
2 cárnicos · 2 almidones · 2 verduras · 1 grasa · 1 fruta
Colación PM
1 fruta o 1 almidón
Merienda/Cena
1 cárnico · 1 almidón · 2 verduras · 1 grasa
Ejemplo de dieta (un día)
Desayuno
- • 1 lácteo: leche descremada o yogurt
- • 1 proteína: 1 huevo o queso
- • 2 almidones: 1 pan integral o 2 rebanadas de pan integral
- • 1 fruta: 1 porción de melón
Colación AM
- • 1 fruta: 1 taza de sandía
Almuerzo
- • 2 cárnicos: pollo + carne
- • 2 almidones: 1 taza de arroz
- • 2 verduras: 1 taza ensalada fría (lechuga y tomate) + ½ taza ensalada caliente
- • 1 grasa: 1 cucharada de aceite (ensalada o salteado)
- • 1 fruta: 1 mandarina grande
Colación PM
- • 1 fruta o 1 almidón: 1 manzana o 3 galletas
Cena
- • 1 cárnico: pescado
- • 1 almidón: 1 papa
- • 2 verduras: 1 taza ensalada fría (tomate con cebolla) + ½ taza vainitas cocidas
- • 1 grasa: ¼ de aguacate
Colación extra (opcional)
- • Gelatina light (opcional)
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Guía informativa. No reemplaza una consulta médica.
